Kā aprēķināt ikdienas kalorijas

Dienas kaloriju aprēķināšana ir būtiska, lai uzturētu līdzsvarotu un veselīgu uzturu. Zinot, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, var palīdzēt kontrolēt svaru, iegūt muskuļus vai pat zaudēt svaru. Šajā rakstā mēs parādīsim, kā aprēķināt ikdienas kalorijas atbilstoši jūsu mērķiem.

1. solis: nosakiet savu mērķi

Pirmais solis ikdienas kaloriju aprēķināšanā ir noteikt, kāds ir jūsu mērķis. Vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai vienkārši saglabāt pašreizējo svaru? Katram mērķim ir nepieciešams atšķirīgs kaloriju daudzums.

zaudēt svaru

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Tas nozīmē mazāk kaloriju patērēšanu, nekā jūs tērējat. Deficīts no 500 līdz 1000 kalorijām dienā tiek uzskatīts par drošu un efektīvu pakāpeniskai svara zaudēšanai.

Piemērs:

Ja jūs pavadāt vidēji 2000 kalorijas dienā, svara zaudēšanai vajadzētu patērēt no 1500 līdz 1000 kalorijām.

iegūt muskuļu masu

Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums ir jāizmanto kaloriju pārpalikums. Tas nozīmē patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat. Pārpalikums no 250 līdz 500 kalorijām dienā tiek uzskatīts par drošu un efektīvu muskuļu masas pieaugumam.

Piemērs:

Ja jūs pavadāt vidēji 2000 kalorijas dienā, jums vajadzētu patērēt no 2250 līdz 2500 kalorijām, lai iegūtu muskuļus.

Uzturiet svaru

Ja jūsu mērķis ir saglabāt pašreizējo svaru, jums ir jālieto tikpat daudz kaloriju, ko jūs tērējat. Tas nozīmē, ka tā kaloriju patēriņam jābūt vienādam ar kaloriju izdevumiem.

Piemērs:

Ja jūs pavadāt vidēji 2000 kalorijas dienā, svara saglabāšanai vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kalorijas.

2. solis: aprēķiniet kaloriju izdevumus

Nākamais solis ir aprēķināt ikdienas kaloriju izdevumus. Tam var izmantot vairākas formulas, piemēram, Harris-Benedict formula vai Mifflin-St Jeor formula. Šīs formulas ņem vērā viņu dzimumu, vecumu, svaru, augumu un fizisko aktivitāšu līmeni.

Bāzes metabolisms ir kaloriju daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai veiktu pamata funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtiku sagremošanu un ķermeņa temperatūras uzturēšanu. Harisa-Benedikta formula MB aprēķināšanai ir:

vīriešiem: MB = 88 362 + (13,397 x svars kg) + (4 799 x augstums cm) – (5 677 x vecums gadu laikā)

Sievietēm: MB = 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) – (4,330 x vecums gadu vecumā)

Kopējie kaloriju izdevumi ir bazālā metabolisma rezultāts, kas reizināts ar fiziskās aktivitātes faktoru. Fiziskās aktivitātes koeficients mainās atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa.

Ja esat mazkustīgs: koeficients 1.2

Ja praktizējat vieglas vingrinājumus (1-3 dienas nedēļā): koeficients 1,375

Ja praktizējat mērenus vingrinājumus (3-5 dienas nedēļā): 1,55 koeficients

Ja praktizējat intensīvus vingrinājumus (6-7 dienas nedēļā): koeficients 1,725 ​​

Ja praktizējat ļoti intensīvus vingrinājumus (2 reizes dienā, smaga apmācība): Faktors 1.9

Tagad, kad jūs zināt savus kopējos kaloriju izdevumus, vienkārši pievienojiet vai atņemiet kalorijas atbilstoši savam mērķim.

Secinājums

Ikdienas kaloriju aprēķināšana ir kritiska, lai sasniegtu savus veselības un labsajūtas mērķus. Atcerieties, ka šie aprēķini ir tikai aprēķini un tie var atšķirties katrā cilvēkā. Vienmēr ieteicams meklēt norādījumus no veselības aprūpes speciālista vai dietologa, lai iegūtu precīzāku un personalizētāku aprēķinu.

Mēs ceram, ka šis raksts ir bijis noderīgs jums. Ja jums ir kādi jautājumi vai ieteikumi, atstājiet komentāros zemāk.