Kā aprēķināt bazālo metabolisma ātrumu

Bāzes metabolisma ātrums (TMB) ir kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams, lai tās pamatfunkcijas veiktu miera stāvoklī. Ir svarīgi zināt TMB, lai noteiktu pareizu uzturu un sasniegtu svara zaudēšanas mērķus vai muskuļu masas pieaugumu.

Kas ir bazālais metabolisma ātrums?

Bāzes metabolisma ātrums ir enerģijas daudzums, kas ķermenim jāuztur, lai saglabātu tās svarīgās funkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti, orgānu darbību un ķermeņa temperatūras regulēšanu. Tas pārstāv lielāko daļu ikdienas kaloriju izdevumu, apmēram 60 līdz 75% no kopējā daļas.

Kā aprēķināt bazālo metabolisma ātrumu?

Bāzes metabolisma ātruma aprēķināšanai ir dažādas formulas, visvairāk izmantotā Harisa-Benedikta formula un Mifflin-St Jeor formula. Abi ņem vērā personas dzimumu, vecumu, svaru un augstumu.

Harris-Benedict formula:

vīriešiem: TMB = 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4 799 x augstums cm) – (5 677 x vecums gadu laikā)

Sievietēm: TMB = 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) – (4 330 x vecums gadu laikā)

mifflin-st Jeor formula:

Vīriešiem: TMB = (10 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) – (5 x vecums gados) + 5

Sievietēm: TMB = (10 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) – (5 x vecums gados) – 161

Pēc bazālā metabolisma ātruma aprēķināšanas ir iespējams noteikt kopējos ikdienas kaloriju izdevumus, ņemot vērā fizisko aktivitāšu līmeni. Šim nolūkam reiziniet TMB ar atbilstošo koeficientu:

Mazkustīgs (mazs vingrinājums): TMB x 1.2

Nedaudz aktīvs (viegls vingrinājums vai 1-3 dienas nedēļā): TMB x 1,375

Vidēji aktīvs (mērens vingrinājums vai 3-5 dienas nedēļā): TMB x 1,55

Ļoti aktīvs (intensīvs vingrinājums vai sports 6-7 dienas nedēļā): TMB x 1.725

Īpaši aktīvs (ļoti intensīvs vingrinājums vai smags fiziskais darbs): TMB X 1.9

Iegūtais rezultāts apzīmē kaloriju skaitu, kas personai katru dienu jālieto, lai saglabātu pašreizējo svaru. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu, patērējot mazāk kaloriju nekā kopējie ikdienas kaloriju izdevumi.

Galīgie apsvērumi

Bāzes metabolisma ātruma aprēķins ir svarīgs rīks tiem, kas vēlas sasniegt mērķus, kas saistīti ar ķermeņa sastāvu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka katrs cilvēks ir unikāls un var parādīt individuālas variācijas. Tāpēc ieteicams meklēt veselības aprūpes speciālista vai dietologa norādījumus personalizētam novērtējumam.

Es ceru, ka šis raksts ir bijis noderīgs, lai saprastu, kā aprēķināt bazālo metabolisma ātrumu. Ja jums ir kādi jautājumi vai ieteikumi, atstājiet to komentāros!