Praise The Sun

Kā veikt iegurņa pacēlumu

—

by

admin
in

Kā padarīt iegurņa pacēlumu

iegurņa pacēlums ir ļoti efektīvs vingrinājums gluteus un jostas reģiona muskuļu stiprināšanai. Turklāt tas arī palīdz uzlabot mugurkaula stabilitāti un novērst ievainojumus. Šajā rakstā mēs soli pa solim parādīsim, kā pareizi padarīt iegurņa pacēlumu.

1. solis: mājas pozīcija

Guļ uz muguras uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Pielieciet ceļgalus un turiet kājas uz grīdas pie gūžas platuma. Rokas ir jāatstāj gar ķermeni, plaukstām vērstas uz leju.

2. solis: izpilddirektors

Slēdziet vēdera un sēžamvietas muskuļus. Pēc tam paceliet gūžu griestu virzienā, turot kājas un plecus uz grīdas. Šajā brīdī ir svarīgi saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu, izvairoties no pārmērīga izliekuma.

Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties kontrolētā sākuma stāvoklī, nolaižot gūžu, līdz sēžamvieta viegli pieskaras grīdai. Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes, veicot no 2 līdz 3. sērijām.

Svarīgi padomi

Lai iegūtu labākus rezultātus un izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi ievērot dažus padomus, veicot iegurņa pacēlumu:

  • Turpiniet elpot: elpot kontrolētā veidā visā vingrinājumā, izvairoties no elpas aizturēšanas.
  • Koncentrējieties uz muskuļiem: Koncentrējieties uz vēdera un sēžamvietu muskuļu saslimšanu visā kustībā.
  • Izvairieties no pēkšņas kustības: Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēt, izvairoties no jebkāda veida sasituma.
  • Pielāgojiet intensitāti: Ja vingrinājums ir ļoti vienkāršs, jūs varat palielināt intensitāti, uzliekot svaru uz gūžas.

    • iegurņa pacēluma ieguvumi

    iegurņa pacēlums rada vairākus labumus ķermenim, piemēram:

    • Glute stiprināšana: vingrinājumi intensīvi darbojas gluteus muskuļos, palīdzot tonizēt un stiprināt šo reģionu.
    • mugurkaula mugurkaula stabilitāte: iegurņa pacēlums palīdz stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, nodrošinot lielāku mugurkaula stabilitāti.
    • Traumu profilakse: , nostiprinot kodolu un jostas muskuļus, iegurņa pacēlums palīdz novērst mugurkaula un locītavas traumas.

    Turklāt iegurņa pacēlums var būt arī papildinošs vingrinājums citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai un kultūrismam.

    Secinājums

    Iegurņa pacēlums ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu glute un jostas reģiona muskuļus. Izmantojot pareizu izpildi un regularitāti, ir iespējams iegūt lieliskus rezultātus muskuļu stiprināšanas un traumu novēršanas ziņā. Pirms jebkādas vingrinājumu programmas uzsākšanas vienmēr atcerieties konsultēties ar fiziskās audzināšanas speciālistu.